PREVENIRE IL MAL DI SCHIENA

Vista l'importanza della schiena come "impalcatura" del nostro corpo ho deciso di inserire questo importante articolo tratto dal sito Saninforma.

Accorgimenti per ridurre o prevenire il mal di schiena

L'adozione di alcuni accorgimenti di ''risparmio'' della schiena anche nelle comuni attività della vita quotidiana, vale a dire i gesti e le posizioni del corpo che assumiamo sul lavoro o nel tempo libero, consente di prevenire o ridurre il rischio di mal di schiena.

Dovendo lavorare a lungo in piedi, alzare, se possibile, il piano di lavoro spostando spesso il peso da un piede all'altro e appoggiando (ad esempio quando si stira) ora un piede ora l'altro su un rialzo.
Per riporre un oggetto in alto utilizzare uno sgabello o una scaletta, non inarcare e forzare la schiena.
Se si deve sollevare un peso far leva sulle gambe, piegando le ginocchia, anziché la schiena.
Per spostare oggetti pesanti, spingere con le gambe e col peso del corpo.
Nei lavori domestici, diversificare l'attività per non sottoporre a lungo la colonna vertebrale allo stesso sforzo (ad esempio, non pulire in una sola volta tutte le finestre di casa).
Anche stando seduti evitare le situazioni stressanti per la colonna vertebrale. Nei momenti di studio o di riposo non tenere la schiena piegata e ingobbita. Una posizione troppo comoda può essere dannosa; sostenere bene la colonna vertebrale perché resti ben dritta; se lo schienale della sedia o della poltrona non lo consente, utilizzare un cuscino per migliorare l'appoggio.
A letto utilizzare una rete rigida e un materasso indeformabile. Evitare i cuscini troppo alti.
Nei lunghi viaggi in macchina la comodità non deve essere disgiunta da una corretta posizione. Questa implica una buona regolazione della distanza dai pedali, dello schienale e del poggiatesta. Appoggiare bene tutta la schiena e il collo, mantenendoli ben diritti.
In caso di bagaglio a mano, piuttosto che una valigia pesante è meglio prepararne due più piccole e più leggere.
La sollecitazione alla schiena causata da una pesante borsa della spesa può essere evitata utilizzando piccoli carrelli portaspesa con le ruote.
Portare calzature comode e tacchi non più alti di 5 cm. I tacchi molto alti costringono la colonna vertebrale a una posizione forzata e possono provocare mal di schiena.
Evitare il peso corporeo eccessivo. Sovrappeso e obesità peggiorano i dolori di schiena e rendono più sedentari. Una alimentazione sana ed equilibrata è sempre il punto di partenza per ottenere i migliori risultati.

Distinguiamo 3 tipi di esercizi:

-Esercizi di rilassamento;



-Esercizi di stiramento;



-Esercizi di potenziamento.  






Esercizi

Ripetere gli esercizi sottoindicati almeno 4-5 volte nell'arco della settimana, per 10 minuti al giorno.



Esercizi di rilassamento

Aiutano a vincere le contratture muscolari.







Ricercare la posizione di massimo rilassamento muscolare: sdraiarsi sulla schiena con le gambe unite e piegate, piedi a terra. Eseguire esercizi di respirazione: espirare a bocca socchiusa fino ad ottenere la contrazione dei muscoli addominali. Inspirare profondamente a bocca chiusa indirizzando l'aria nell'addome.




Esercizi di stiramento
Aiutano ad allungare i muscoli della schiena, delle spalle e dei muscoli posteriori delle gambe.

Stiramento dei muscoli dorso-lombari

Sdraiati in terra con la schiena appoggiata, raggomitolarsi avvicinando la fronte alle ginocchia, espirando.



Stiramento muscoli posteriori delle gambe

Seduti in terra, schiena appoggiata al muro, gambe appoggiate a terra, piedi ad angolo retto: spingere in avanti le gambe cercando la massima estensione.



Stiramento delle spalle

Raggiungere con la mano il collo o la scapola opposta mantenendo il tronco eretto.



Esercizi di potenziamento
Servono per dare più forza ai muscoli per far lavorare meglio la schiena.
Rinforzo muscoli addominali

Sdraiati con la schiena a terra, gambe piegate, piedi a terra: sollevare la testa ed il dorso espirando.




Rinforzo muscoli dorsali

Seduti sui talloni, busto inclinato a 45 gradi. Sollevare gli arti superiori in alto e in fuori con il palmo delle mani rivolto in avanti.





Rinforzo del muscolo quadricipite della coscia

In piedi, schiena ben appoggiata ad un muro: flettere le ginocchia, mantenendo la schiena appoggiata, e ritornare in posizione iniziale.

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